A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer esporte. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo. Assim, o corpo pode realizar suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos, e produção de energia.
As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de uma pessoa para a outra em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, doenças e o tipo de atividade física realizada. É muito importante entender o que são os nutrientes, para que servem e onde são encontrados. Os nutrientes, indispensávais para o funcionamento do corpo, são retirado dos alimentos, e são as proteínas, os carboidratos, as gorduras, as vitaminas, os minerais, as fibras e a água.
Carboidratos:
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para se movimentar, praticar exercícios e manter o corpo em funcionamento. Eles auxiliam no metabolismo das gorduras e constituem o combustível do cérebro. São encontrados na alimentação sob forma de cereais (arroz, milho, trigo, cevada, aveia, centeio), reaízes e tubérculos (batata doce, batata inglesa e aipim), farinhas (de milho, de trigo, de mandioca, de aveia e sagú), massas (macarrão, pão, bolachas e broas) e açúcar (mel, melado de cana, açúcar refinado).
Uma dieta equilibrada deve conter de 50 a 60% do total de calorias diárias provenientes dos carboidratos.
Proteínas:
As proteínas são os componentes estruturais das células, anticorpos, enzimas presentes no organismo, hormônios, músculos, ossos, cabelos, unhas e órgãos. A maior parte das proteínas estão nos músculos, o resto está distribuído nos tecidos moles, ossos, dentes e sangue. Sua principal função é a formação e renovação de tecidos, crescimento e desenvolvimento. As principais fontes são as carnes em geral, aves, peixes, mariscos, leite e derivados e ovos. A falta de proteína pode trazer conseqüências graves, principalmente na defesa do organismo, causando doenças e infecções.
A quantidade necessária de proteína para uma alimentação balanceada varia entre 15 e 20% do total de calorias consumidas diariamente.
Gorduras:
As gorduras ou lipídios também são consideradas nutrientes combustíveis. O corpo tem grande capacidade de armazenar gordura nos tecidos adiposos, que servem de reserva de energia. Elas também possuem a função de isolante térmico, protegendo o organismo contra mudanças bruscas de temperatura do meio ambiente. Além disso, são transportadoras das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Sem os lipídios essas vitaminas não são aproveitadas pelo corpo. As principais fontes de gordura são: manteiga, nata, queijo, creme de leite, carne de boi, de porco e de ovelha, leite integral e gema do ovo (saturadas); e margarinas vegetais, óleos de soja, de milho, de canola e de girassol (insaturadas).
A quantidade indicada de lipídios é de 30 a 35% do total de calorias ingeridas por dia.
Vitaminas:
As vitaminas são compostos orgânicos indispensáveis na alimentação. São necessárias para o bom funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e digestivo. Entre suas funções, podemos citar algumas importantes como: melhora no sistema imunológico, fortalecimento de ossos, pele, unhas e cabelos, melhora da visão, antienvelhecimento, prevenção de hemorragias, estímulo do crescimento, melhora da atividade mental, diminuição do colesterol e proteção contra o câncer.
As principais fontes de vitaminas são: carnes, vísceras, pescados, leite e derivados, gema do ovo, gérmen de trigo, cereais integrais, hortaliças, vegetais folhosos, leguminosas e frutas em geral.
Minerais:
Os minerais são compostos inorgânicos que exercem funções estruturais, como a de formação de tecido, e reguladoras, em diversas reações químicas no organismo. Estão presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. Sua concentração é maior nos alimentos integrais. Desempenham algumas funções essenciais no organismo: formam os ossos e dentes, estão presentes em diversos tecidos (muscular, epitelial e outros), participam da contração muscular, controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos, modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes.
As principais fontes de minerais são: ovo, leite e derivados, hortaliças, frutas, verduras, leguminosas, sal, carnes, peixes, frutos do mar e cereais integrais.
Fibras:
As fibras são parte dos alimentos vegetais que não são quebradas pelas enzimas digestivas, passando direto para as fezes. Ajudam na proteção contra o desenvolvimento de várias doenças, como hipertensão, obesidade e câncer do intestino. Além disso, são importantes no tratamento da constipação, contribuem para reduzir o valor calórico da dieta, aumentar a sensação de saciedade, regular o funcionamento do intestino e diminuir o LDL (mau colesterol).
As principais fontes de fibras são: trigo, grãos e hortaliças, frutas, leguminosas, aveia e cevada.
Água:
A água é o nutriente mais abundante no organismo dos seres vivos, constitui cerca de 50 a 65% do peso corporal de um ser humano. É essencial para a vida, funciona como o transporte do corpo para nutrientes, gases, fezes e urina. Além disso mantém a temperatura do corpo.
Normalmente, são necessários cerca de 2,5 litros de água por dia para um indivíduo adulto. Essa água provém de três fontes: líquidos, alimentos e do próprio metabolismo. Mas atenção: ingerir líquidos durante as refeições prejudica a boa digestão dos alimentos, pois os líquidos diluem os sucos gástricos. O ideal é sempre ingerir líquidos entre as refeições!
Carboidratos:
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para se movimentar, praticar exercícios e manter o corpo em funcionamento. Eles auxiliam no metabolismo das gorduras e constituem o combustível do cérebro. São encontrados na alimentação sob forma de cereais (arroz, milho, trigo, cevada, aveia, centeio), reaízes e tubérculos (batata doce, batata inglesa e aipim), farinhas (de milho, de trigo, de mandioca, de aveia e sagú), massas (macarrão, pão, bolachas e broas) e açúcar (mel, melado de cana, açúcar refinado).
Uma dieta equilibrada deve conter de 50 a 60% do total de calorias diárias provenientes dos carboidratos.
Proteínas:
As proteínas são os componentes estruturais das células, anticorpos, enzimas presentes no organismo, hormônios, músculos, ossos, cabelos, unhas e órgãos. A maior parte das proteínas estão nos músculos, o resto está distribuído nos tecidos moles, ossos, dentes e sangue. Sua principal função é a formação e renovação de tecidos, crescimento e desenvolvimento. As principais fontes são as carnes em geral, aves, peixes, mariscos, leite e derivados e ovos. A falta de proteína pode trazer conseqüências graves, principalmente na defesa do organismo, causando doenças e infecções.
A quantidade necessária de proteína para uma alimentação balanceada varia entre 15 e 20% do total de calorias consumidas diariamente.
Gorduras:
As gorduras ou lipídios também são consideradas nutrientes combustíveis. O corpo tem grande capacidade de armazenar gordura nos tecidos adiposos, que servem de reserva de energia. Elas também possuem a função de isolante térmico, protegendo o organismo contra mudanças bruscas de temperatura do meio ambiente. Além disso, são transportadoras das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Sem os lipídios essas vitaminas não são aproveitadas pelo corpo. As principais fontes de gordura são: manteiga, nata, queijo, creme de leite, carne de boi, de porco e de ovelha, leite integral e gema do ovo (saturadas); e margarinas vegetais, óleos de soja, de milho, de canola e de girassol (insaturadas).
A quantidade indicada de lipídios é de 30 a 35% do total de calorias ingeridas por dia.
Vitaminas:
As vitaminas são compostos orgânicos indispensáveis na alimentação. São necessárias para o bom funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e digestivo. Entre suas funções, podemos citar algumas importantes como: melhora no sistema imunológico, fortalecimento de ossos, pele, unhas e cabelos, melhora da visão, antienvelhecimento, prevenção de hemorragias, estímulo do crescimento, melhora da atividade mental, diminuição do colesterol e proteção contra o câncer.
As principais fontes de vitaminas são: carnes, vísceras, pescados, leite e derivados, gema do ovo, gérmen de trigo, cereais integrais, hortaliças, vegetais folhosos, leguminosas e frutas em geral.
Minerais:
Os minerais são compostos inorgânicos que exercem funções estruturais, como a de formação de tecido, e reguladoras, em diversas reações químicas no organismo. Estão presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. Sua concentração é maior nos alimentos integrais. Desempenham algumas funções essenciais no organismo: formam os ossos e dentes, estão presentes em diversos tecidos (muscular, epitelial e outros), participam da contração muscular, controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos, modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes.
As principais fontes de minerais são: ovo, leite e derivados, hortaliças, frutas, verduras, leguminosas, sal, carnes, peixes, frutos do mar e cereais integrais.
Fibras:
As fibras são parte dos alimentos vegetais que não são quebradas pelas enzimas digestivas, passando direto para as fezes. Ajudam na proteção contra o desenvolvimento de várias doenças, como hipertensão, obesidade e câncer do intestino. Além disso, são importantes no tratamento da constipação, contribuem para reduzir o valor calórico da dieta, aumentar a sensação de saciedade, regular o funcionamento do intestino e diminuir o LDL (mau colesterol).
As principais fontes de fibras são: trigo, grãos e hortaliças, frutas, leguminosas, aveia e cevada.
Água:
A água é o nutriente mais abundante no organismo dos seres vivos, constitui cerca de 50 a 65% do peso corporal de um ser humano. É essencial para a vida, funciona como o transporte do corpo para nutrientes, gases, fezes e urina. Além disso mantém a temperatura do corpo.
Normalmente, são necessários cerca de 2,5 litros de água por dia para um indivíduo adulto. Essa água provém de três fontes: líquidos, alimentos e do próprio metabolismo. Mas atenção: ingerir líquidos durante as refeições prejudica a boa digestão dos alimentos, pois os líquidos diluem os sucos gástricos. O ideal é sempre ingerir líquidos entre as refeições!
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